Dag -378 og -377 Fysisk træning

Fysisk træning

Så startede jeg den fysiske træning til turen. 

Og med den fysiske træning mener jeg styrketræningen - ikke gåturene - selvom de selvfølgelig også spiller en rolle i den samlede træning.

Der er og vil være mange forskellige måder, at forberede sig fysisk til en 8250 km vandretur.

Nogle vil sige "Man går sig i form undervejs, så der er ingen grund til at forberede sig fysisk. Det kommer hen ad vejen"......den har jeg også hørt et utal af gange, og bare lige for at sige det igen.....Jeg er lodret uenig!!

Det er ikke kun benene, som kommer til at stå for langt den største fysiske udfordring. Også lægmuskler, ryggen, skuldrene og nakken vil komme ud for større belastninger end normalt.

Man skal huske på, at jeg trods alt har 30-35 kg bagage med.

Bevares - vognen er på hjul og skubbes, så dér vil der ikke være den store belastning for musklerne. Men det er desværre ikke altid det går lige ud.

Tit og ofte på turen vil det gå både op og ned ad bakke.

Når det går op ad bakke, er det, at musklerne - specielt lår musklerne - vil belastes ekstra hårdt.

Hvis vognen skubbes op ad bakke, hvilket den for det meste vil, så vil kroppen ikke stå ret op men mere læne sig fremad mod vognen, så lårmusklerne kan yde sit til skubbe vognen.

Ryggen vil også blive belastet en stor del, når det går op ad bakke, for selvom den ikke yder muskelhjælp, så spænder man utvivlsomt ret så meget i ryggen, og dét er med til at belaste musklerne i ryggen.

Hvis vognen trækkes ved hjælp af trækselerne til vognen, så vil også skuldre og nakke muskler, blive udsat for belastning.

Jeg har ikke tænkt mig at bruge trækselerne til andet end afveksling, og mindre bakke-partier. Hvis det går stejlt op ad, så er det ganske enkelt for hårdt at trække 30-35 kg bagage. 

I mine yngre dage trænede jeg en hel del styrketræning - der var ikke så meget andet at tage sig til i Trondheim, hvor jeg ikke rigtig kendte nogen andre mennesker, da jeg flyttede dertil.

Så jeg blev kendt med en masse gode øvelser, som stadig ligger i baghovedet.

Dog er jeg rusten i forhold til, hvilke af de øvelser jeg kender, som vil være bedst til den rejse, jeg snart skal ud på.

Derfor har jeg valgt at bruge en skilling på en personlig træner, som har lavet et fysisk program til mig, med nogle ret så simple øvelser, som jeg synes giver rigtig god mening. Lårbasserne er ihvertfald enige - de er ret ømme idag, så det var vidst en rigtig god idé at begynde at træne lidt :-)

Min fysiske træner - Anne Karlsen (indehaver af den danske rekord i dødløft i 84kg klassen - 162,5 kg) samt hendes kæreste David, skal have stor tak for programmet :-D

Overskriften for programmet er "Udholdenhed" og er et 4-dages program, hvor der trænes hver anden dag. I de første par måneder vil jeg dog lige vælge, at holde et par dages pause imellem hver træningsdag. Musklerne skal trænes - ikke dræbes - og de der før har prøvet at starte forfra med træning, ved hvad jeg mener. Før har man trænet grundigt, men har i en længere periode lagt det fuldstændig bag sig. Nu er man igang igen, og klør man på med samme iver og styrke, som da man sluttede med at træne. Resultatet er ekstremt ømme muskler (bare spørg mine lårbasser - de blev dræbt igår ;-) og stor chance for overbelastnings skader.

Programmet går ud på, at tage få sæt med mange repetitioner. Der findes en vægt, som man uden problemer, kan tage 3x15 repetitioner af. Vægten øges selvfølgelig efterhånden, man som udgangspunkt er det ikke vægt størrelsen, som er det vigtigste. Det vigtigste er, at man kan holde ud at tage minimum 15 repetitioner. Føler man således, at man kan tage mere end de 3x15 repetitioner, så er det tiden til at øge vægten en lille smule ad gangen.

Programmet ser således ud : 

Dag 1/3

• Backsquat 
• Skulderpres 
• Bulgarian split squat (fed øvelse!!!) 
• Dips (nej - det går ikke ud på at æde dip ;-) 
• Planke
• Farmer walk 

Dag 2/4

• Træk til bryst/Pull-up
• Dødløft
• Barbell rows
• Hasestræk
• Superman øvelse
• Farmerwalk
• Maveøvelse med medicin bold

Farmer walk er lagt ind hver dag i programmet, da denne øvelse bedst træner de muskler, jeg kommer til at bruge mest.

Efterhånden, som jeg bliver godt kendt med øvelserne, vil jeg selv ligge et par stykker til. Jeg har nemlig nogle gamle favoritter (Good mornings, Barbell shrugs etc.), som jeg ved passer ind. Øvelser til armene bliver der sikkert også efterhånden plads til.

Som programmet er lagt op, vil det uden problemer kunne gennemføres på 45-60 minutter. Dog vil de første par gange - indtil øvelserne sidder i skabet - tage lidt længere tid.

Opvarmningen består af nogle lette udstrækninger ved hjælp af et kosteskaft, som 10-20 minutters rask gang (6 km/t) på løbebånd med 4-8% stigning.

I hviledagene vil der være tid til vandreture, så fødderne også kan vende sig til lidt belastning.

RUTEN

Ruten er nu nået til Trondheim og kan ses ved at klikke på fanebladet "Rute".
Trondheim er en af mine absolutte favoritbyer, og som er hjemby til Norge's i særklasse bedste fodboldhold - Rosenborg (RBK).....
Hertil flyttede jeg i 1994, som nyudklækket handelsstudent fra Svendborg Handelsskole. 
Jeg boede her i 2 år indtil sommeren 1996, hvor min elevtid i JYSK (dengang Norsk Sengetøylager) var overstået.
Menneskene er her dejligt afslappede i forhold til mange andre storbyer, jeg har oplevet. Og så er der dialekten.....den er på den ene side rigtig sjov at høre på, hvis man kommer fra andre steder i Norge (specielt hvis man kommer fra den sydlige del af Norge) men samtidig er den - synes jeg - så ekstremt charmerende.....jeg vil sige, at den er Norges svar på, hvad Fynsk er for Danmark....og det er vel derfor jeg holder så meget af den.

Ha' en fortsat rigtig god dag :-)

Mvh

Jesper